Skal du gå Birkebeinerrennet i helgen?

Vår kliniske ernæringsfysiolog Sophie gir deg gode råd for at du skal kunne yte ditt beste!   

 Innta væske og karbohydrater underveis
- Væsketapet under hard trening varierer normalt fra 0,5 – 2 liter per time
- Større væsketap har negativ innvirkning på prestasjonsevnen
- De fleste behøver fra 5-10 dl væske per time, avhengig av svetterate
- I tillegg bør man innta 30-60 g karbohydrat med høy glykemisk indeks hver time

Helst bør du begynne å drikke allerede 15 min etter start, og drikke 1,5 – 3 dl hvert 15-20 minutt.

- Camelback med sportsdrikk tillater deg å drikke mellom matstasjonene, og gjør det enklere å opprettholde et jevnt inntak igjennom hele konkurransen.
- Karbohydratinntaket bør også begynne tidlig i økten, og du bør innta noe karbohydrat hvert 15-20 minutt.

- Sportsdrikk er et godt valg for å få dekket væskebehovet og samtidig noe av karbohydratbehovet. Sportsdrikk inneholder i tillegg salter, som bidrar til effektivt væske- og karbohydratopptak. I tillegg gir sportsdrikk mindre risiko for mageproblemer enn for eksempel solbærsaft og lignende.
- I tillegg kan man spise karbohydratholdig mat eller sportsernæringsprodukter med høy glykemisk indeks, for å dekke karbohydratbehovet.


Banan, lefse, sportsbar og gel er gode valg
. Husk at de fleste typer gel må skylles ned med rikelig med vann, ellers risikerer du magebesvær. Det aller viktigste er å velge produkter som man har god erfaring med å spise under trening eller andre renn, og som man vet at magen tolererer.

 

 

Hva bør du gjøre etterpå?

  • Det er også en god idé å innta væske og næring så snart du har passert målstreken, slik at du restituerer raskt og er pigg i kroppen til fine skiturer i påsken.
  • Restitusjonsmåltidet bør bestå av væske for å dekke væsketapet, karbohydrater for å gjenopprette glykogenlagrene og protein for å stimulere «reparasjon» av muskelvev og for å hjelpe glykogenlagringen
  • Sjokolademelk, drikkeyoghurt eller brødskiver med pålegg og vann er gode valg. I tillegg bør du fortsette å drikke rikelig med væske de neste to timene, slik at du gjenoppretter væskebalansen

Vi ønsker dere lykke til, og håper dere får en flott tur over fjellet!

 

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Du kan bruke disse HTML-kodene og -egenskapene: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>