Vår kliniske ernæringsfysiolog Sophie vil i ukene framover bloggen om kosthold og trening!
Trener du ofte om morgenen, før frokost? Eller rett etter jobb, før middag? I så fall bør du passe på å få i deg et lite måltid eller en snack før du setter deg på spinningsykkelen eller spenner på deg skiene!
For å få maksimalt ut av treningen, er det viktig å fylle kroppen med riktig drivstoff før økten. Spiser du riktig før trening, kan du trene hardere og holde på lengre enn om du starter med tomme energilagre.
Musklenes energilagre kalles glykogenlagrene. Glykogenlagrene består av karbohydrat, som er det viktigste drivstoffet under moderate og harde treningsøkter. I motsetning til fett, som kan lagres i kroppen i store mengder, kan vi kun lagre begrensede mengder med karbohydrat. Vi er derfor avhengige av å fylle på regelmessig gjennom kosten. Gode og næringsrike kilder til karbohydrat er for eksempel grove kornprodukter som grovbrød og mysli, frukt og grønnsaker.
Størrelsen på karbohydratlagrene er avhengig av hvor mye karbohydrat det er i maten vi spiser, forrige treningsøkt, og hvor godt trent vi er. For de fleste av oss går det gjerne minst 24 timer mellom hver treningsøkt, og så fremt du har et normalt kosthold vil glykogenlagrene rekke å restituere før neste økt. Fordi hjernen også bruker karbohydrat som energi, er det likevel lurt å fylle på med litt ekstra karbohydrat før man setter i gang. Slik kan du sørge for at både hodet og musklene er klare for en god treningsøkt!
Hva du bør velge å spise, avhenger av hvor lenge det er til du skal trene og selvsagt av hva du selv liker å spise før trening. Måltidet bør inneholde karbohydrat og litt protein, og lite fett og fiber. Spis deg behagelig mett, slik at du unngår å bli sulten under økten, samtidlig som at magen ikke føles full og tung. Og drikk gjerne vann til maten. Det er viktig å drikke godt med væske før trening, slik at du begynner økten i væskebalanse.
Dersom det er 2-3 timer til du skal trene, kan måltidet bestå av..
Grove brødskiver med ost og skinke, og et glass melk eller juice
- Kornblanding med melk eller yoghurt, frukt og hakkete mandler
- Havregrøt med rosiner, syltetøy og kesam
- Middagsmat som fisk, kylling eller kjøtt med ris, pasta eller poteter, og grønnsaker
Dersom du trener om morgenen, eller rett etter jobb, og det ikke blir mer enn en kort time mellom måltidet og treningsøkten, bør du spise mer lettfordøyelig mat, som..
- Lyst eller mellomgrovt brød med skinke
- Havreknekkebrød med kremost
- Fruktyoghurt eller drikkeyoghurt
- En smoothie laget av frukt, bær og yoghurt
Følg med de neste ukene, for råd om energiinntak under og etter trening!