Lei av bilkø og signalfeil på toget?

Alternative måter å komme seg til jobb i vinter:

Alternativ 1: Bil

Skraping av ruter, startvansker, lukeparkering, brøytekanter, trafikkø, sinte bilister, bompenger, trøtt, eksos, fryst nøkkelhull, bensin.

Alternativ 2: Kollektivt

Fryse på vei til bussen/t-banen/trikken/toget, ”akkurat-for-sein-til-bussen-følelse”, forsinket buss/t-bane/trikk/tog, billett, trangt, trøtt, trafikkø, bytte fremkomstmiddel, venting, gå fra buss/t-bane/trikk/tog, eksos, ståplasser, signalfeil på toget.

Alternativ 3: SYKKEL!!!

FRISK LUFT, ”KJENNER-AT-JEG-LEVER-FØLELSE”, VÅKNE, DIREKTE FRA DØR TIL DØR, TOMMEL OPP FRA KOLLEGAER, DIGG DUSJ PÅ JOBB, GRATIS, FERDIG TRENT NÅR JEG KOMMER HJEM, OVERSKUDD, ENDORFINER, GOD HELSE, MER MUSKLER, BEDRE UTHOLDENHET, MILJØVENNLIG, INGEN KØ, BLIDE SYKLISTER, SANSEINNTRYKK, LYKKEFØLELSE RESTEN AV DAGEN.

Hvordan kommer du deg til jobb? :)

 

 

Spise FØR trening?

 

Vår kliniske ernæringsfysiolog Sophie vil i ukene framover bloggen om kosthold og trening!

Trener du ofte om morgenen, før frokost? Eller rett etter jobb, før middag? I så fall bør du passe på å få i deg et lite måltid eller en snack før du setter deg på spinningsykkelen eller spenner på deg skiene!

For å få maksimalt ut av treningen, er det viktig å fylle kroppen med riktig drivstoff før økten. Spiser du riktig før trening, kan du trene hardere og holde på lengre enn om du starter med tomme energilagre.

Musklenes energilagre kalles glykogenlagrene. Glykogenlagrene består av karbohydrat, som er det viktigste drivstoffet under moderate og harde treningsøkter. I motsetning til fett, som kan lagres i kroppen i store mengder, kan vi kun lagre begrensede mengder med karbohydrat. Vi er derfor avhengige av å fylle på regelmessig gjennom kosten. Gode og næringsrike kilder til karbohydrat er for eksempel grove kornprodukter som grovbrød og mysli, frukt og grønnsaker.

Størrelsen på karbohydratlagrene er avhengig av hvor mye karbohydrat det er i maten vi spiser, forrige treningsøkt, og hvor godt trent vi er. For de fleste av oss går det gjerne minst 24 timer mellom hver treningsøkt, og så fremt du har et normalt kosthold vil glykogenlagrene rekke å restituere før neste økt. Fordi hjernen også bruker karbohydrat som energi, er det likevel lurt å fylle på med litt ekstra karbohydrat før man setter i gang. Slik kan du sørge for at både hodet og musklene er klare for en god treningsøkt!

Hva du bør velge å spise, avhenger av hvor lenge det er til du skal trene og selvsagt av hva du selv liker å spise før trening. Måltidet bør inneholde karbohydrat og litt protein, og lite fett og fiber. Spis deg behagelig mett, slik at du unngår å bli sulten under økten, samtidlig som at magen ikke føles full og tung. Og drikk gjerne vann til maten. Det er viktig å drikke godt med væske før trening, slik at du begynner økten i væskebalanse.

Dersom det er 2-3 timer til du skal trene, kan måltidet bestå av..

  • Grove brødskiver med ost og skinke, og et glass melk eller juice
  • Kornblanding med melk eller yoghurt, frukt og hakkete mandler
  • Havregrøt med rosiner, syltetøy og kesam
  • Middagsmat som fisk, kylling eller kjøtt med ris, pasta eller poteter, og grønnsaker

Dersom du trener om morgenen, eller rett etter jobb, og det ikke blir mer enn en kort time mellom måltidet og treningsøkten, bør du spise mer lettfordøyelig mat, som..

  • Lyst eller mellomgrovt brød med skinke
  • Havreknekkebrød med kremost
  • Fruktyoghurt eller drikkeyoghurt
  • En smoothie laget av frukt, bær og yoghurt

Følg med de neste ukene, for råd om energiinntak under og etter trening!

 

 

 

 

Trenger vi mer enn mat?

Du har kanskje fått med deg at en treningsekspert nylig gikk ut i media med et varsko til foreldre angående ungdom og proteintilskudd. Proteintilskudd ble linket til interesse og bruk av doping. Dette vekker selvfølgelig reaksjoner i ulike miljøer, og det virker vanskelig å skille mellom det å ønske å bruke tilskudd og å ha behov for å bruke det. I dette innlegget skal vi ikke diskutere hvor mye protein vi bør spise, men hvordan vi skal forholde oss til protein i pulver i forhold til protein i mat.  

Trenger vi tilskudd?
Svaret er nesten alltid NEI. Noen få personer kan i perioder av livet ha ekstra behov, men ofte er mangel på protein relatert til sykdom.Hva med idrettsutøvere tenker du kanskje? Her er også svaret stort sett nei. En idrettsutøver (eller generelt den som trener mye) trenger mer av alt, og hvis utøveren gjør som man bør økes det totale inntaket av mat og dermed også protein. Derfor vil en som har et bra og variert kosthold sannsynligvis få dekket sitt behov selv ved store treningsmengder. At proteinpulver, barer og lignende er en enkel løsning og dermed ofte brukes for denne gruppen er en annen sak!

Bruk av proteintilskud er veldig populært, og slike produkter selger for svimlende summer. Spesielt interesserte er nok de som er svært opptatt av  muskler.Denne gruppen benytter relativt store mengder proteiner i sin kost, og jeg kan godt forstå at de vil verne om sine tilskudd! I denne aktuelle saken var det likevel snakk om ungdom. Selv om ungdommen med lignende interesser så gjerne ønsker de samme resultatene, bør de motiveres til strenge opplegg på kost og trening med kosttilskudd inkludert?

Ingenting kan konkurrere mot ekte vare, bokstavelig talt. I en matvare spiller næringsstoffene på lag og påvirker hverandre på måter som vi enda ikke forstår oss helt på. Vi vet bare at vi ikke klarer å gjenskape dette samspillet fullt ut i piller og pulver. I tillegg påvirker vi kroppen og fordøyelsessystemet på forskjellige måter om vi inntar fast føde eller væske. La oss for all del heller ikke glemme matgleden! Jeg tør å påstå at det ikke er mye matglede i pulver og vann. 

De som vokser opp i dag står ovenfor flere utfordringer relatert til helse og livsstil. På den ene siden er overvekt definitivt et problem, og mangel på fysisk aktivitet er den aller største synderen.

 Mange unge har absolutt et forbedringspotensiale når det gjelder kosthold også, og noen påpeker derfor i denne debatten at en proteinshake er et bedre mellommåltid enn mye annet søtt de unge putter i seg på vei hjem fra skolen. I motsatt ende av skalaen finner vi kroppspress og usikkkerhet rundt hvilket kosthold og hvordan trening som gir de ønskede resultater. Spørsmålet er hvordan oppmerksomhet rundt og bruk av for eksempel proteinpulver virker inn på disse utfordringene. Trenger disse ungdomme enkle løsninger? Eller må vi gå «den tunge veien» om en god matoppdragelse hjemme?

Kan vi bli enige?
Kostholdsdiskusjoner er alltid veldig vanskelig å få konklusjon på fordi vi er så forskjellige. Vi har forskjellige liv og aktivitetsnivå, og vi har ulike ønsker og forutsetninger. En voksen person som bygger muskler på grunnlag av mye kompetanse både i forhold til trening og ernæring har jo helt andre forutsetninger for bruk av kosttilskudd enn en 15 åring som også vil bygge muskler, men som helst vil ha de på plass i morgen og helst uten å måtte gjøre noen endringer i hverken sovevaner eller matvaner. Videre vil en langrennsløper, en kroppsbygger og en mosjonist aldri bli enig om hva som er best, nettopp på grunn av deres ulike forutsetninger.

Jeg håper likevel at de fleste er enige med meg om at både barn, ungdom og voksne aller helst bør spise vanlig mat til alle måltider. Proteintilskudd er kanskje ikke farlig eller feil, men ingen bør heller tro at det er nødvendig eller bedre enn protein i vanlig mat. Enkelte personer befinner seg i livssituasjoner, med treningsmengder eller med mål som krever et ekstremt kosthold. Diskusjonene kommer når deres syn blandes inn i råd til helt vanlige tabloidavislesende mennsker. Slikt blir det rett og slett litt rot av!

Spre matglede og kunnskap om hva kroppen trenger til familien din, det er dagens kostholdstips!

 

 

Trening eller fysisk aktivitet?

Min kropp møter daglig en uhensiktsmessig belastning den ikke er spesielt fornøyd med. Du kjenner deg kanskje igjen nå, aktiviteten går nemlig ut på å sitte på en kontorstol  mange timer i strekk. Jeg tipper at kroppen skriker av lykke hver gang jeg reiser meg for å hente noe i printeren eller for å fylle kaffekoppen. Høres det kjent ut?

Jeg prøver så godt jeg kan å bøte på skaden med å trene så ofte jeg har mulighet. I media får jeg titt og ofte informasjon om hva jeg bør gjøre når jeg trener. Konklusjonen blir som regel at det skal være blod, svette og tårer. Er det virkelig nødvendig?

 For sånne som meg, som sitter på rumpa store deler av dagen er det selvfølgelig bra at det er mye fokus på at kroppen trenger bevegelse. Jeg lurer bare på om fokuset er nyansert nok til at alle som trenger det får med seg poenget? Det er jo definitivt ikke alle som vil ha stor biceps og sixpack. Det er derimot veldig mange som ønsker en sunn kropp og god helse både idag og for framtiden. Det er jo veldig synd hvis noen skulle tro at blodtrening er nødvendig for denne ønskede helseeffekten.

Det er faktisk forskjell på trening og fysisk aktivitet. For å forebygge sykdom er nemlig fysisk aktivitet glimrende. Det er også overkommelig for de aller fleste. Fysisk aktivitet handler rett og slett om å røre på seg. Gå tur langs veien eller i skogen, gå på ski med familien, rydd på loftet, gjør hagearbeid, husarbeid,  og annet fysisk arbeid du måtte finne på. Det anbefales at man i minimum 30 minutter om dagen er fysisk aktiv, dette innebærer at pulsen øker og at du blir varm i trøya. Man må altså gjøre en litt større innsats enn å tusle på tur, men det er ikke et krav å løpe til du har blodsmak i munnen.

Noen forslag:
- Gå en rask tur langs veien eller i skogen
- Skitur (kort tur i uka, lang tur i helga)
- Intensiv husvask
- Rydd loft og kjeller
- Ta trappa istedenfor heis/ rulletrapp
- Gå dit du skal istedenfor å kjøre/kollektivtransport

                        

Treningssentre popper opp på et hvert gatehjørne nå om dagen, og det ser også ut til at flere bruker marka til fysisk aktivitet og trening. Det er selvfølgelig heller ikke feil å trene hardere, det kan til og med være tidsbesparende for den som vil ha helseeffekt uten å bruke mye tid. En kort og hard økt kan være like (eller mer) effektiv som en rolig og lengre økt. Husk at vi fortsatt snakker om helseeffekten – ikke forbedret prestasjon.

En kropp i toppform (i forhold til generell helse, ikke Birkebeinerrittet) trenger ikke nødvendigvis å tilsvare kroppsidealet. Det samme gjelder forøvrig også motsatt, en slank kropp er nødvendigvis ikke en frisk kropp. Vi kan faktisk ikke måle helse bare fra utsiden! Husk også at hvis du som jeg kjenner det i ryggen etter en lang dag på jobb, så er det ofte kroppen som skriker etter oppmerksomhet og bevegelse, ikke etter sofaen med beina på bordet. Kom deg ut og gå en tur i raskt tempo – det gjør underverker for både fysisk og mental helse!

 

Er du klar for skisesongen?

Endelig ser vinteren ut til å være i anmars. Temperaturene har krøpet langt ned på graderstokken, og vi håper at neste snøfall blir liggende også i lavlandet. Her på UBs hovedkontor er det mange som gleder seg til å ta frem langrennsskiene og til å komme i gang med skitreningen!


Foto: Frank Solberg            Therese er i full gang! Er du?

Skal du gå Holmenkollmarsjen 10. februar? Eller har du meldt deg på Birkebeinerrennet den 16. mars?Selv om du ivrer etter å komme i gang med treningen er det lurt å la de første skiturene gå i rolig tempo. Fokusér på teknikken og på å finne tilbake til den gode skifølelsen. Gi deg selv tid til å venne deg til skiene, og gå gjerne en del av turen uten staver.

 På de første treningsturene med ski på bena kan det vært lurt å velge langintervaller i lettkupert terreng, slik at du unngår belastningsskader og får innarbeidet teknikken skikkelig før du går i gang med hardtreningen.


Foto: Frank Solberg

Et ukentlig treningsopplegg som anbefales av mange erfarne skiløpere er å inkludere én hardøkt i sone 4 (for eksempel 4 x 4min, 5 x 5 min, eller 10 x 2 min), én medium økt/terskeltrening i sone 3 (for eksempel 5 x 8 min, 4 x 10 min, 2 x 20 min eller en distanseøkt på 30-45min) og minst én rolig langtur i sone 1-2 (>2 timer). I tillegg er det lurt å inkludere en styrkeøkt hver uke, med fokus på kjernemuskulatur og overkropp. Trener du mer kan du legge til flere rolige økter, og eventuelt en ekstra hardøkt.

Husk at det er viktig å få i seg nok væske og næring både før, under og etter trening. Vi kommer med tips om dette i senere innlegg – følg med!