La sterke muskler få henge på et sterkt skjelett!

VitD-SkiDet er vinter, det er mørkt og i store deler av landet er det enda mørkere enn mørkt siden den fine hvite snøen lar vente på seg. Vi ønsker snøen mer enn velkommen til å lyse opp litt i vintermørket. Solen ser vi uansett ikke så mye til. Når den titter frem står den står lavt på himmelen, og vinterstid har den rett og slett permisjon fra en veldig viktig jobb.

Solvitaminet
Når sola skinner på huden din dannes vitamin D som kroppen kan benytte seg av, og også lagre til en lang vinter. En god sommer med masse sol vil gi et bra lager som vi kan tære på utover vinteren. Vinterstid står nemlig sola for lavt på himmelen til å kunne hjelpe oss med produksjon av vitamin D. Vi ønsker jo ikke å tømme lagrene våre, så vinterstid er kostholdet spesielt viktig.

Et viktig samarbeid
Vitamin D og kalsium er viktige samarbeidspartnere, og vitamin D er nødvendig for at kalsium skal omsettes normalt i kroppen. Mangel på vitamin D kan altså gi mangel på kalsium. Dette vil være svært uheldig siden det på sikt kan føre til dårlig benhelse, svakhet i muskulaturen og også økt risiko for infeksjoner.

VitD-melk Vit D-laks
Kilder til Vitamin D

Det er kun fiskefett som naturlig inneholder betydelige mengder av vitamin D. Noen matvarer er også beriket.
- Fet fisk (laks, makrell, ørret..)
- Daglig dose tran (følg anbefalt dosering)
- Makrell i tomat
- Egg (eggeplommen)
- Beriket ekstra lett melk
- Beriket margarin/smør

vitD-tilskudd

Mat eller tilskudd?
Det er ikke slik at jo mer vitaminer man får i seg jo bedre. Balanse er viktig og med et variert kosthold som inneholder fet fisk vil de fleste ha sitt behov for vitamin D dekket. Mat er å foretrekke foran kosttilskudd. De nevnte vitamin D-kildene er også gode kilder til for eksempel omega-3-fettsyrer, kalsium, protein, selen og jod. En rask og enkel forsikring er å ta den daglige dose med tran. Det smaker kanskje ikke så godt som de sier på reklamen, men det er faktisk verdt det.

Snikende skader
Hvis du har mangel på vitamin D er ikke dette noe som nødvendigvis vil kjennes på kroppen raskt. Følger av mangel på dette vitaminet er snikende og utvikler seg over tid. Skjelett, muskler og tenner er viktig for god helse gjennom et langt liv, og skader kan ganske enkelt forebygges med et sunt og variert kosthold.

Spis fisk så holder du deg frisk!

 

Rask laksemiddag!

Sunn fiskemiddag på 30 minutter! Perfekt på en mandag!

Dette trenger du:
- Rosenkål
- Gulrot
- Blomkål
- Matfløte
- Salt og pepper
- Laks i terninger

Slik gjør du:


1
. Skrell og kutt grønnsakene i passe store biter. Fisken deles i terninger.

2. Stek grønnsakene i panna til de blir gyldne.

3. Tilsett matfløte slik at du dekker bunnen av stekepanna. Rør rundt til fløten begynner å boble lett. Krydre med salt og pepper. 

 

 

4. Tilsett fisken og rør rundt til fisken er gjennomstekt. Hvis du bruker Salmalaks eller lignende gjør det ikke noe om fisken ikke er helt gjennomstekt.

Lett å spise, lett å like!

 

 

(O)megaforvirret?

De fleste har hørt om omega-3. Kanskje også omega-6 og omega-9? Vår matviter, Mari, ønsker å gi deg en liten oppklaring på hva dette er og hvilke vi faktisk bør få i oss mer av.

Det startet med en studie som Dyerberg og Bang gjorde på eskimoer først på 70-tallet. De kunne vise at eskimoene som bodde på Grønland hadde færre tilfeller av hjerte- og karsykdommer enn eskimoer som bodde i Danmark. Eskimoene på Grønland hadde et kosthold som var rikt på flerumettede fettsyrer, typisk fra fet fisk, sel og hval. Eskimoene i Danmark derimot hadde høyere inntak av mettede fettsyrer. I tillegg kunne de se at eskimoene på Grønland fikk i seg mer omega-3 fettsyrer enn omega-6 fettsyrer i forhold til hva eskimoene i Danmark gjorde!

Fett består av ulike fettsyrer som påvirker graden av sunnhet. Det er antakeligvis mange som har sett at for eksempel meierismør blir veldig hardt i kjøleskapet? Mens rapsolje og tran holder seg flytende i kjøleskapet? Dette har med hvilke fettsyrer det inneholder å gjøre; mettede og/eller umettede fettsyrer. Generelt sett vil man ha i seg mer av det som er flytende ved kjøleskapstemperatur enn det som er hardt. Altså helst umettede fettsyrer fremfor mettede fettsyrer.

Av umettede fettsyrer er det igjen noen som er viktigere å ha fokus på enn andre. Ulik markedsføring har hevet seg på trenden om å fremme de ulike fettsyrene. Begrepene «omega-3, -6 og -9″ er ganske enkelt en del av beskrivelsen av hvordan fettmolekylet ser ut. Både omega-3, -6 og -9 fettsyrer er viktige for oss, men ikke alle er klar over er at det er omega-3 vi faktisk bør øke inntaket av. Omega-3 fettsyrer kommer typisk fra fet fisk og har vist en rekke positive helseeffekter. Omega-6 og -9 derimot kommer helst fra planteriket og disse fettsyrene får de fleste av oss allerede nok av. Typiske kilder her er rapsolje, solsikkeolje, soyaolje osv. Disse fettsyrene kan komme skjult med for eksempel potetgull, fritert mat, kaker og annet hvor vegetabilske oljer blir brukt.

Hold tunga rett i munnen nå: Noen som har hørt om EPA og DHA? Omega-3 fettsyrene kan igjen deles inn i EPA og DHA fettsyrer og er begge viktige for oss. Nyere forskning har vist at DHA er den  fettsyren som er viktigst å øke inntaket av.

Generelt vil et sunt kosthold dekke behovet for omega-3 fettsyrer, så fremt du får i deg nok fet fisk. Spis fet fisk to til tre ganger i uka og behovet skal være dekket. Ha for eksempel laks eller makrell til middag. Alternativt florerer det av ulike omega-3/fiskeoljeprodukter på markedet. Hvis du benytter deg av sistnevnte vær obs på følgende:

  • Vi vil ha mer omega-3, ikke omega-6 eller -9…
  • Sjekk innholdet av DHA og EPA. Det skal være så høyt som mulig!
  • Smak og lukt på oljen. Test kapslene ved å bite over kapselen. En typisk transmak kan man tolerere, men smaker/lukter det virkelig harskt bør du heller kjøpe en ny eller ha fisk til middag.
  • Oppbevar omega-3 produktet mørkt og kjølig. Dette hindrer harskning og holder dermed bedre på kvaliteten.
  • Er det en kjent merkevare? Studier har avslørt mye dårlig fiskeolje; vær skeptisk spesielt til billige produkter kjøpt på nett. Visste du at fiskeolje verken smaker eller lukter noen ting når den er helt fersk? Med en gang harskningsprosessen (nedbrytning av fettsyrene) starter kommer den typiske transmaken man rynker på nesa av.

Altså er ikke fett, bare «ett fett»! Vær kritisk og spis helst fet fisk!

 

 

Deilig fiskesuppe!

Suppe er perfekt når det er kaldt og mørkt ute, og denne oppskriften har jeg fått fra min svenske kollega Emma. Hun lover at den smaker helt nydelig!


Bilde: www.frukt.no

 Du trenger:
(4 personer)
- 600 g fisk i terninger (gjerne både laks og torsk)
- 2 dl reker
- 1 st purreløk
- 2 paprika i ulike farger
- 2 dl crème Fraiche (lett eller vanlig)
- 1 dl appelsinjuice
- 1-2 teskjeer ingefær
- 0,5 stk fiskebuljongterning
- 0,5 teskje salt
- 6 dl melk
- 1 pakke minimais (ca 200g)
- Ris eller potet
- Olje til steking

Sånn gjør du:
1. Finhakk paprika og purreløk
2. Stek grønnsakene i et par minutter
3. Tilsett ingefær, salt, buljong, minimais, appelsinsaft, crème fraiche og melk
4. La gryta koke i ca 10 minutter. Om du ønsker en fastere konsistens, bland gjerne inn 1-2 spiseskjeer mel som du har rørt ut i litt vann
5. Legg forsiktig i fisken og rekene. La koke til fisken er klar, cirka 5 minutter

Tips: Ønsker du en fiskegryte heller enn suppe kan du redusere mengde melk og servere med kokt ris eller potet!

Rask laksepasta

Enkel og nydelig fiskemiddag til deg! Det blir rett og slett ikke bedre, og heller ikke enklere!


Du trenger
-
Laks
- Tagliatelle (fullkorn)
- Løk
- Hvitløk
- Matfløte
- Ruccola
- Tomat
 

 

Slik gjør du
Sett tagliatelle på kok. Fres finhakket løk og hvitløk i stekepanna, og hell over litt matfløte. Rør til fløten tykner og krydre med salt og pepper. Tilsett fisken, enten i fileter eller i terninger. Stek i noen få minutter på hver side, bruker du salmalaks kan den godt være litt rå inni. Anbefaler å servere med ruccola og perletomater!

Vel bekomme!

1-2-3 Fiskegrateng

Synes du at gode fiskemiddager tar for lang tid? Dette er en forenklet versjon av den tradisjonelle fiskegratengen, for de som sitter fast i tidsklemma!

La meg presentere: Fiskegrateng på 1-2-3!                                          

     
     

Dette trenger du:

- Fisk av foretrukket type, nok til x antall som skal spise (til to storspisere - 500 g)
- Fullkornsmakaroni
- Gulrot
- Brokkoli
- Matfløte
- Salt og pepper (+ basilikum om du vil)

Slik gjør du:
- Kok fisken i cirka 10-15 minutter
- Kok opp fullkornspasta
- Kutt grønnsakene i små terninger. 

- Smør en ildfast form
- Legg makaroni nederst, og deretter smuldrer/fordeler du fisken jevnt over
- Tilsett grønnsakene
- Hell over litt matfløte og bland sammen
- Krydre med salt og pepper, eventuelt basilikum eller andre urter.
- Litt ost på toppen.

Har du brød til overs, kutt noen skiver i terninger og strø over osten. Stekes i ovnen til osten blir passe sprø. Smaken er nydelig selv om konsistensen ikke blir like fast som i tradisjonell fiskegrateng. Jeg anbefaler på det sterkeste, sunt og godt!

Vel bekomme!