Surdeig – ikke noe problem!

Hva er vel bedre enn lukten av nybakt brød i hjemmet? Mange har en oppfatning av at å bake med surdeig er vanskelig og komplisert, men faktisk er det veldig enkelt! Det tar bare litt tid. Vår matteknolog Emma forklarer deg hvordan det kan gjøres!

I surdeigen utvikles naturlige melkesyrebakterier og gjæring som sammen gir saftige brød med god og fyldig smak. Dessuten holder surdeigsbrød seg ferskt lengre. Når man baker brød med surdeig lager man først en deig som skal stå i noen dager for at de nevnte prosessene skal sette i gang. Når surdeigen er ferdig fungerer den på samme måte som gjær, og kan enten brukes istedet for eller sammen med gjær.

Hvordan lage surdeig
Først lager man en surdeig, vanligvis basert på rug- eller hvetemel. Denne deigen er først ferdig etter 4-6 dager. Faktisk kan man bruke denne deigen videre i flere år! Hvis du begynner med surdeigen en tirsdag er den klar til å bakes ferdig søndag morgen.


Dag 1 – Tirsdag kveld
1 dl lunkent vann + 1/2 dl rugmel blandes i for eksempel et syltetøyglass og settes på et varmt sted. La denne blandingen stå i 3 døgn, rist glasset godt morgen og kveld.

 
 

Dag 4 – Fredag kveld
Tilsett ytterligere 1 dl lunkent vann + 1 1/2 dl rugmel. Blandingen vil nå få en litt tykkere konsistens. La stå i 10-12 timer.

Dag 5 – Lørdag morgen
Nå skal gjæringsprosessen være i gang og du skal kunne se bobler i glasset. Hell ut ca 1 dl av blandingen i en bolle og rør inn 1 dl lunkent vann + 1 dl rugmel. Dekk med plastfolie og la stå i 10-12 timer. Resterende surdeig i glasset kan du la stå til senere bruk (neste gang du skal bruke surdeigen begynner du bare på dag 4 igjen, altså tilsett ca 1 dl lunkent vann + ca 1 1/2 dl rugmel). Husk at en surdeig som skal stå over tid må «mates» med vann og mel jevnlig. Glem ikke å riste/blande morgen og kveld!

Dag 5 – Lørdag kveld
Ta ut mesteparten av deigen i bollen over i en ny bolle (la ca 1 dl ligge igjen, dette trenger du ikke lengre til denne deigen). I den nye bollen blander du igjen inn 1 dl vann + 1 dl rugmel. Rør godt om og dekk til med plastfolie igjen.

Dag 6 – Søndag morgen
Hvis deigen etter 10-12 timer har fordoblet størrelsen og har en «mousse»lignende konsistens er den klar til å tilsettes til din favoritt surdeigsoppskrift! Har du ikke allerede en oppskrift anbefaler vi blant annet denne oppskriften.  

LYKKE TIL!

Sunn middag på 20 minutter!

Sunt, enkelt, godt og med en liten vri. Høres ikke det bra ut på en tirsdag?

Søtpotet er en fantastisk grønnsak som fortsatt er lite brukt i Norge. Man kan la seg lure av både form og navn, men søtpotet er ikke i slekt med den poteten vi er kjent med. Den har, som navnet tilsier en søtaktig smak som minner mer om gulrot.

Kylling med brokkoli, blomkål og søtpotet
Ingen overraskelser på handlelista, du trenger;
- Kyllingfilet
- Brokkoli
- Blomkål
- Søtpotet
- Olje til steking
- Salt og pepper

 

Sånn gjør du
1. Sett på stekeovnen på 225 grader
2. Skrell søtpotetene og del på langs i skiver
3. Pensle skivene med litt olje, og dryss over salt og pepper. Legg skivene på et stekebrett og putt i ovnen.
4. Kutt kyllingfileter i små terninger og stek i panna. Krydre med ditt favorittkrydder!
5. Kutt opp resten av grønnsakene og la kyllingbitene hvile mens du steker grønnsakene raskt i panna
6. Søtpotetene er ferdige når de har fått litt farge, jeg liker at de er godt stekt (fått litt brunfarge). Cirka 20 minutter!

       

GOD MIDDAG!

Eplepai med havregryn!

Det er snart helg! Lag en eplepai til noen du er glad i!Enkelt er det også!

www.frukt.no

Du trenger
4-5 epler
1 ts kanel
2 ts sukker
Til deig
125 g kaldt smør i terninger
1 dl hvetemel
2 dl havregryn
1,5 dl sukker
1,5 ts salt
1-2 ts kanel

www.frukt.no

Slik gjør du
1. Sett ovnen på 225 grader
2. Skrell eplene og del de i tynne skiver
3. Stek eplebitene med smør, kanel og sukker til de får litt farge
4. Bland alle ingrediensene i deigen til en smuldrete masse
5. Legg de stekte eplebitene i bunnen av en paiform og dekk med deigen
6. Stek paien midt i ovnen i ca 25 minutter

Server gjerne med krem, vaniljesaus eller vaniljeis!

 

Vel bekomme!

 

Hvordan står det til med kostholdet vårt?

Helsedirektoratet vurderer utviklingen i det norske kostholdet årlig. Dette skal hjelpe oss til å forstå hvilke utfordringer vi står ovenfor og hva som må fokuseres på. Her har du et veldig kort sammendrag, og hele rapporten finner du her.

Først og fremst; Det har over lang tid skjedd en positiv utvikling i nordmenns kosthold. Over lengre tid har vi sett en økning i forbruket av frukt og grønt, og de siste ti årene har faktisk forbruk av sukker gått ned. Over mange år har kostens innhold av fett blitt redusert samtidig som at vi også har byttet ut mettet fett med mer umettet fett. Denne nedgangen i inntak at mettet fett har i de siste årene stoppet opp og inntaket har nå begynt å øke på igjen.

www.frukt.no

Mer frukt og grønt!
Vi har blitt flinkere og flinkere til å spise mer frukt og grønt, spesielt de siste ti årene. Likevel går ikke denne utviklingen så raskt som man ønsker og vi har fortsatt et godt stykke igjen opp til det anbefalte daglige inntak av frukt og grønt. Poteten har fått mye pepper i media, men forbruket av matpotet (for eksempel kokt eller bakt) er redusert over lang tid, samtidig som at forbruk av chips og pommes frites er mangedoblet.

Melk, kjøtt og ost
Vi drikker mindre melk enn vi gjorde før, men flere og flere melkedrikkere foretrekker de magreste variantene. Det ser også ut til at vi foretrekker fete ostetyper. Vi spiser fortsatt mer rødt kjøtt enn anbefalt.

www.frukt.no

For lite fisk
Vi spiser for lite fisk i forhold til hva som er anbefalt. Da det også anbefales å spise mindre rødt kjøtt vil det være fordelaktig å bytte ut noen kjøttmiddager med fiskemiddager. Spis gjerne fisk til middag 2-3 ganger i uka.

Ikke fullt så flink med fett
Vi har over lang tid redusert inntak av fett og spesielt mettet fett. Dette ser ut til å ha stoppet opp, og vi har igjen økt inntaket noe. Fete meieriprodukter og rødt kjøtt er to viktige kilder til mettet fett i det norske kostholdet.

Mindre sukker, mer godteri
Forbruk av rent sukker er sterkt redusert over mange år. Forbruk av sukkervarer har økt fra 4 til 14 kg fra 1960-2011. I tillegg tyder undersøkelser på at nordmenn kjøper mye sjokolade og sukkervarer i Sverige.

www.brodogkorn.no

Fortsett å spis mer fiber!
Kostens innhold av fiber har økt gjennom mange år, men vi har fortsatt et stykke igjen til anbefalt inntak på 25-35 g pr dag.

Dyrt med sunn mat?
Andelen av total forbruksutgift brukt på matvarer er på ca 11%. Vi bruker tre ganger så mye penger på kjøtt som på fisk. Sukkervarer og brus utgjør en større andel av forbruksutgiftene enn matvaregrupper som frukt og bær, grønnsaker, poteter, brød og kornvarer, meieriprodukter og egg.

Saltinntaket er for høyt
Vi spiser dobbelt så mye salt som anbefalt, og industribearbeidede matvarer er en viktig kilde til salt i vårt kosthold.

 

3 kostholdsråd basert på resultatene:

1. Frukt og grønt
2 porsjoner frukt/bær og 3 porsjoner grønnsaker hver dag, og bruk gjerne kokt eller bakt potet til middag!

2. Meieriprodukter, kjøtt og fisk
Bruk hovedsaklig magre meieriprodukter og bytt gjerne noen kjøttmiddager med fiskemiddager.

3. Spar penger og spis sunt!
Synes du mat er dyrt?Hvis du lager maten din selv, kjøper mer fisk enn kjøtt og reduserer innkjøp av brus og godteri sparer du penger ved å unngå de største utgiftspostene i norske matvarebutikker. I tillegg er sannsynligheten større for en litt sunnere hverdag!

 

 

Wrap til frokost, lunsj eller middag?

www.frukt.no

Ukens middagstips kan også være frokost-, lunsj-, eller festmattips! Wraps, eller lefser som vi også kaller det kan brukes til mange spennende smaker. Ofte blir dette populært hos både voksne og barn, kanskje spesielt blir barna fornøyd hvis de finner wrap i matboksen?

Det finnes flere alternativer på wraps, du kan for eksempel bruke tacolefser eller lomper. Velger du førstnevnte kan du gå for fullkornsvarianten for en sunnere vri. Velger du lomper finnes det både potet- og speltlomper! Sistnevnte smaker veldig godt med mange ulike typer pålegg.

www.frukt.no

Frokost eller lunsj
Ikke gjør det mer avansert enn ost og skinke! Putt gjerne noen salatblader og paprikastrimler inn også. Snitt lefsene på skrå når du har rullet dem, slik at det heller blir mange små munnfuller enn to-tre store lefser. Smøreost, fisk- og andre kjøttpålegg er også veldig godt i lefser, husk bare på grønnsakene uansett pålegg! Ikke minst kan man lage vegetarvarianter med for eksempel bønner, her er det bare fantasien som stopper deg!

www.frukt.no

 Middag eller festmat
Til middag trenger man et litt større måltid, og gjerne noe varmt spør du meg. Da kan en omelompe være et godt lefsealternativ! Stek en omelett og legg den inn i en forvarmet fullkornslefse sammen med en god dose ruccola. Smaker kjempegodt! En klassisk kyllingsalat kan også fylles i en lefse, og vips så er det en litt mer spennende middagsrett.

Skal du ha gjester men har dårlig tid før de kommer? Tilbered et brett med lefseruller på forhånd! De skal helst stå kaldt noen timer uansett for at rullene skal «sette seg». Røkelaks og kremost, fenalår og pepperost, reker og avocado. Alltid en suksess!  

Rull en wrap til lunsjen i morgen, jeg lover at det smaker!
                                                                                                                                               

 

 

 

Spise FØR trening?

 

Vår kliniske ernæringsfysiolog Sophie vil i ukene framover bloggen om kosthold og trening!

Trener du ofte om morgenen, før frokost? Eller rett etter jobb, før middag? I så fall bør du passe på å få i deg et lite måltid eller en snack før du setter deg på spinningsykkelen eller spenner på deg skiene!

For å få maksimalt ut av treningen, er det viktig å fylle kroppen med riktig drivstoff før økten. Spiser du riktig før trening, kan du trene hardere og holde på lengre enn om du starter med tomme energilagre.

Musklenes energilagre kalles glykogenlagrene. Glykogenlagrene består av karbohydrat, som er det viktigste drivstoffet under moderate og harde treningsøkter. I motsetning til fett, som kan lagres i kroppen i store mengder, kan vi kun lagre begrensede mengder med karbohydrat. Vi er derfor avhengige av å fylle på regelmessig gjennom kosten. Gode og næringsrike kilder til karbohydrat er for eksempel grove kornprodukter som grovbrød og mysli, frukt og grønnsaker.

Størrelsen på karbohydratlagrene er avhengig av hvor mye karbohydrat det er i maten vi spiser, forrige treningsøkt, og hvor godt trent vi er. For de fleste av oss går det gjerne minst 24 timer mellom hver treningsøkt, og så fremt du har et normalt kosthold vil glykogenlagrene rekke å restituere før neste økt. Fordi hjernen også bruker karbohydrat som energi, er det likevel lurt å fylle på med litt ekstra karbohydrat før man setter i gang. Slik kan du sørge for at både hodet og musklene er klare for en god treningsøkt!

Hva du bør velge å spise, avhenger av hvor lenge det er til du skal trene og selvsagt av hva du selv liker å spise før trening. Måltidet bør inneholde karbohydrat og litt protein, og lite fett og fiber. Spis deg behagelig mett, slik at du unngår å bli sulten under økten, samtidlig som at magen ikke føles full og tung. Og drikk gjerne vann til maten. Det er viktig å drikke godt med væske før trening, slik at du begynner økten i væskebalanse.

Dersom det er 2-3 timer til du skal trene, kan måltidet bestå av..

  • Grove brødskiver med ost og skinke, og et glass melk eller juice
  • Kornblanding med melk eller yoghurt, frukt og hakkete mandler
  • Havregrøt med rosiner, syltetøy og kesam
  • Middagsmat som fisk, kylling eller kjøtt med ris, pasta eller poteter, og grønnsaker

Dersom du trener om morgenen, eller rett etter jobb, og det ikke blir mer enn en kort time mellom måltidet og treningsøkten, bør du spise mer lettfordøyelig mat, som..

  • Lyst eller mellomgrovt brød med skinke
  • Havreknekkebrød med kremost
  • Fruktyoghurt eller drikkeyoghurt
  • En smoothie laget av frukt, bær og yoghurt

Følg med de neste ukene, for råd om energiinntak under og etter trening!

 

 

 

 

Fruktdigg!

Av og til vil man ha noe sunt, av og til vil man ha noe søtt – men hvorfor ikke kombinere søtt med sunt litt oftere når du skal kose deg?

 Frukt og bær smaker fantastisk sammen med for eksempel….

  • Vaniljekesam
  • Pisket krem
  • Vaniljeis
  • Cottage cheese
  • Vanlig kesam
  • Vaniljesaus
  • Sorbet
  • Sjokoladesaus
  • + revet mørk sjokolade og valnøtter

Kos deg med fruktdigg i helga!

 

(O)megaforvirret?

De fleste har hørt om omega-3. Kanskje også omega-6 og omega-9? Vår matviter, Mari, ønsker å gi deg en liten oppklaring på hva dette er og hvilke vi faktisk bør få i oss mer av.

Det startet med en studie som Dyerberg og Bang gjorde på eskimoer først på 70-tallet. De kunne vise at eskimoene som bodde på Grønland hadde færre tilfeller av hjerte- og karsykdommer enn eskimoer som bodde i Danmark. Eskimoene på Grønland hadde et kosthold som var rikt på flerumettede fettsyrer, typisk fra fet fisk, sel og hval. Eskimoene i Danmark derimot hadde høyere inntak av mettede fettsyrer. I tillegg kunne de se at eskimoene på Grønland fikk i seg mer omega-3 fettsyrer enn omega-6 fettsyrer i forhold til hva eskimoene i Danmark gjorde!

Fett består av ulike fettsyrer som påvirker graden av sunnhet. Det er antakeligvis mange som har sett at for eksempel meierismør blir veldig hardt i kjøleskapet? Mens rapsolje og tran holder seg flytende i kjøleskapet? Dette har med hvilke fettsyrer det inneholder å gjøre; mettede og/eller umettede fettsyrer. Generelt sett vil man ha i seg mer av det som er flytende ved kjøleskapstemperatur enn det som er hardt. Altså helst umettede fettsyrer fremfor mettede fettsyrer.

Av umettede fettsyrer er det igjen noen som er viktigere å ha fokus på enn andre. Ulik markedsføring har hevet seg på trenden om å fremme de ulike fettsyrene. Begrepene «omega-3, -6 og -9″ er ganske enkelt en del av beskrivelsen av hvordan fettmolekylet ser ut. Både omega-3, -6 og -9 fettsyrer er viktige for oss, men ikke alle er klar over er at det er omega-3 vi faktisk bør øke inntaket av. Omega-3 fettsyrer kommer typisk fra fet fisk og har vist en rekke positive helseeffekter. Omega-6 og -9 derimot kommer helst fra planteriket og disse fettsyrene får de fleste av oss allerede nok av. Typiske kilder her er rapsolje, solsikkeolje, soyaolje osv. Disse fettsyrene kan komme skjult med for eksempel potetgull, fritert mat, kaker og annet hvor vegetabilske oljer blir brukt.

Hold tunga rett i munnen nå: Noen som har hørt om EPA og DHA? Omega-3 fettsyrene kan igjen deles inn i EPA og DHA fettsyrer og er begge viktige for oss. Nyere forskning har vist at DHA er den  fettsyren som er viktigst å øke inntaket av.

Generelt vil et sunt kosthold dekke behovet for omega-3 fettsyrer, så fremt du får i deg nok fet fisk. Spis fet fisk to til tre ganger i uka og behovet skal være dekket. Ha for eksempel laks eller makrell til middag. Alternativt florerer det av ulike omega-3/fiskeoljeprodukter på markedet. Hvis du benytter deg av sistnevnte vær obs på følgende:

  • Vi vil ha mer omega-3, ikke omega-6 eller -9…
  • Sjekk innholdet av DHA og EPA. Det skal være så høyt som mulig!
  • Smak og lukt på oljen. Test kapslene ved å bite over kapselen. En typisk transmak kan man tolerere, men smaker/lukter det virkelig harskt bør du heller kjøpe en ny eller ha fisk til middag.
  • Oppbevar omega-3 produktet mørkt og kjølig. Dette hindrer harskning og holder dermed bedre på kvaliteten.
  • Er det en kjent merkevare? Studier har avslørt mye dårlig fiskeolje; vær skeptisk spesielt til billige produkter kjøpt på nett. Visste du at fiskeolje verken smaker eller lukter noen ting når den er helt fersk? Med en gang harskningsprosessen (nedbrytning av fettsyrene) starter kommer den typiske transmaken man rynker på nesa av.

Altså er ikke fett, bare «ett fett»! Vær kritisk og spis helst fet fisk!

 

 

Vegetarlasagne!

Dropp kjøtt og fisk idag, prøv en vegetarlasagne! Du som jeg er kanskje så vant til å alltid ha fisk eller kjøtt til middag, at vi rett og slett glemmer at det finnes alternativer. Vi klarer oss jo helt fint uten av og til!

Prøv denne spennende oppskriften fra frukt.no!

www.frukt.no

Du trenger

  • 5 blad savoykål eller kinakål
  • 8 stk potet – skrelte
  • 1 stk rødløk i skiver
  • 1 stk rød paprika i strimler
  • 2 båt hvitløk – knuste
  • 1 dl olje
  • salt og pepper
  • 1 ss hakket frisk timian
  • 140 g revet cheddar ost

Slik gjør du
1. Forvell savoykålbladene (evt. kinakålbladene) i kokende vann i et minutt. Avkjøl i kaldt vann.
2. Ha olje i en varm panne. Fres raskt paprika og løk sammen med hvitløk og timian.
3. Skjær poteter i skiver. Legg lagvis savoykålblader, poteter og løkblandingen. Bruk gjerne en springform eller en ildfast form.
4. Dryss litt salt og pepper på. Bakes i ovn på 180 grader C i ca. 1 time. De siste 15 minuttene med reven cheddarost på toppen.
5. La retten hvile i ca. 10 minutter slik at lasagnen får satt seg.

Server nylaget f.eks. med en tomatsalat og hvitløksbrød.